Atmen kannst du schon. Das machst du ja den ganzen Tag. Aber unter der Geburt passiert oft etwas Interessantes: Sobald es intensiv wird, halten viele Frauen die Luft an. Der K\u00f6rper spannt sich an, und genau das macht die Wellen oft schwerer.<\/p>\n\n\n\n
Bewusstes Atmen ist deshalb eines der wichtigsten Werkzeuge in deiner Geburtswerkzeugkiste. Hier sind f\u00fcnf Atemtechniken, die du schon jetzt \u00fcben kannst.<\/p>\n\n\n\n
Ein kurzer Hinweis vorab: Wenn du w\u00e4hrend der \u00dcbungen Schwindel, Kribbeln oder Unwohlsein sp\u00fcrst, atme wieder ganz normal. Bei Fragen zu deiner Schwangerschaft wende dich bitte an deine Hebamme oder deine \u00c4rztin.<\/em><\/p>\n\n\n\n Die Basis f\u00fcr alles andere. Leg eine Hand auf deinen Bauch und atme ruhig durch die Nase ein. Sp\u00fcr, wie sich dein Bauch unter deiner Hand hebt. Atme langsam wieder aus.<\/p>\n\n\n\n Wof\u00fcr sie gut ist:<\/strong> Sie beruhigt dein Nervensystem und hilft dir, zwischen den Wellen zur Ruhe zu kommen. Ideal auch zum Einschlafen in der Schwangerschaft.<\/p>\n\n\n\n Diese Atmung begleitet dich durch die Er\u00f6ffnungsphase. Du atmest langsam und tief durch die Nase ein, als w\u00fcrdest du einen Ballon in deinem Bauch f\u00fcllen, und atmest genauso langsam wieder aus. Viele Frauen stellen sich dabei vor, wie sie auf einer Welle nach oben und wieder hinunter gleiten.<\/p>\n\n\n\n Wof\u00fcr sie gut ist:<\/strong> Sie gibt dir w\u00e4hrend einer Welle einen Rhythmus, an dem du dich festhalten kannst, und hilft dir, nicht gegen die Welle anzuk\u00e4mpfen.<\/p>\n\n\n\n Atme ruhig ein und lass die Ausatmung etwa doppelt so lang werden wie die Einatmung. Zum Beispiel vier Sekunden ein und acht Sekunden aus. Du kannst dabei durch leicht ge\u00f6ffnete Lippen ausatmen.<\/p>\n\n\n\n Wof\u00fcr sie gut ist:<\/strong> Eine lange Ausatmung signalisiert deinem K\u00f6rper Sicherheit. Sie hilft dir loszulassen, gerade dann, wenn Angst oder Anspannung hochkommen.<\/p>\n\n\n\n Klingt vielleicht erst einmal ungewohnt, ist aber unglaublich wirkungsvoll. Statt still auszuatmen, l\u00e4sst du einen tiefen Ton entstehen, zum Beispiel ein langes, tiefes \u201eOoo\u201c oder ein Summen. Ganz wichtig ist, dass der Ton tief aus dem Bauch kommt und nicht im Hals h\u00e4ngt. Er darf weich und rund klingen, nicht hoch und angespannt.<\/p>\n\n\n\n Wof\u00fcr es gut ist:<\/strong> Tiefe T\u00f6ne helfen vielen Frauen, Kiefer und Becken zu entspannen. Und ganz nebenbei verl\u00e4ngern sie automatisch deine Ausatmung.<\/p>\n\n\n\n In der letzten Phase der Geburt ver\u00e4ndert sich die Atmung. Viele Frauen sp\u00fcren dann einen starken Drang, mitzuschieben. Statt mit angehaltenem Atem kr\u00e4ftig zu pressen, kannst du lernen, deine Ausatmung sanft nach unten zu lenken und deinen K\u00f6rper arbeiten zu lassen. Deine Hebamme begleitet dich in dieser Phase und sagt dir, was gerade guttut.<\/p>\n\n\n\n Besonders hilfreich ist es, die Atmung hier mit einem inneren Bild zu verbinden. Manche Frauen stellen sich eine Bl\u00fcte vor, die sich langsam \u00f6ffnet. Andere sehen eine Welle, die ihr Baby mit jeder Ausatmung ein St\u00fcck weiter nach unten tr\u00e4gt. Solche Visualisierungen helfen dir, loszulassen statt festzuhalten, und geben deinem Kopf etwas, woran er sich orientieren kann.<\/p>\n\n\n\n Wof\u00fcr es gut ist:<\/strong> Du arbeitest mit deinem K\u00f6rper statt gegen ihn und bleibst auch in der intensivsten Phase bei dir.<\/p>\n\n\n\n Atemtechniken zu kennen ist das eine. Sie unter der Geburt wirklich abrufen zu k\u00f6nnen, ist etwas anderes. Denn wenn es intensiv wird, wenn du m\u00fcde bist oder Stress aufkommt, greift dein K\u00f6rper auf das zur\u00fcck, was ihm vertraut ist. Und genau deshalb lohnt es sich, schon in der Schwangerschaft oft und regelm\u00e4\u00dfig zu \u00fcben.<\/p>\n\n\n\n Je \u00f6fter du eine Atmung praktizierst, desto selbstverst\u00e4ndlicher wird sie. Irgendwann musst du nicht mehr dar\u00fcber nachdenken, wie es geht. Du atmest einfach. Und dieses Gef\u00fchl von Vertrautheit gibt dir Sicherheit, gerade in den Momenten, in denen sonst vielleicht Panik aufkommen w\u00fcrde.<\/p>\n\n\n\n Ein sch\u00f6ner Nebeneffekt: Die Atemtechniken helfen dir nicht nur unter der Geburt. Viele Frauen nutzen sie schon in der Schwangerschaft, zum Beispiel beim Einschlafen, im Wartezimmer vor einer Untersuchung oder wenn der Kopf mal wieder voller Gedanken ist. Jede dieser kleinen Situationen ist gleichzeitig eine \u00dcbung f\u00fcr die Geburt.<\/p>\n\n\n\n Ein kleiner Tipp aus meinen Kursen: Verbinde deine Atmung mit einem festen Anker, zum Beispiel einer Hand auf deinem Bauch oder einem bestimmten Wort. Wenn du das oft genug ge\u00fcbt hast, reicht unter der Geburt manchmal schon diese Ber\u00fchrung, und dein K\u00f6rper wei\u00df: Jetzt wird es ruhig.<\/p>\n\n\n\n Am besten ab dem zweiten Trimester, damit sie dir bis zur Geburt vertraut werden. Aber auch kurz vor der Geburt lohnt sich das \u00dcben noch.<\/p>\n<\/details>\n\n\n\n Das passiert und ist v\u00f6llig okay. Deshalb ist es so hilfreich, wenn deine Begleitperson die Techniken kennt und dich sanft daran erinnern kann. Oft reicht schon ein ruhiges \u201eAtme lang aus\u201c.<\/p>\n<\/details>\n\n\n\n Nicht unbedingt. Sie k\u00f6nnen dir helfen, besser mit den Wellen umzugehen, und manche Frauen brauchen dadurch weniger Schmerzmittel. Ob und welche Unterst\u00fctzung du dir w\u00fcnschst, entscheidest du.<\/p>\n<\/details>\n\n\n\n1. Die ruhige Bauchatmung<\/h2>\n\n\n\n
2. Die Wellenatmung<\/h2>\n\n\n\n
3. Die lange Ausatmung<\/h2>\n\n\n\n
4. T\u00f6nen und Summen<\/h2>\n\n\n\n
5. Atmen in der Austreibungsphase<\/h2>\n\n\n\n
Warum regelm\u00e4\u00dfiges \u00dcben so wichtig ist<\/h2>\n\n\n\n
So \u00fcbst du am besten<\/h2>\n\n\n\n
H\u00e4ufige Fragen zu Atemtechniken unter der Geburt<\/h2>\n\n\n\n
Ab wann sollte ich die Atemtechniken \u00fcben?<\/summary>\n
Was mache ich, wenn ich unter der Geburt alles vergesse?<\/summary>\n
Ersetzen Atemtechniken Schmerzmittel?<\/summary>\n