5 Atemtechniken, die du für die Geburt kennen solltest

Atmen kannst du schon. Das machst du ja den ganzen Tag. Aber unter der Geburt passiert oft etwas Interessantes: Sobald es intensiv wird, halten viele Frauen die Luft an. Der Körper spannt sich an, und genau das macht die Wellen oft schwerer.

Bewusstes Atmen ist deshalb eines der wichtigsten Werkzeuge in deiner Geburtswerkzeugkiste. Hier sind fünf Atemtechniken, die du schon jetzt üben kannst.

Ein kurzer Hinweis vorab: Wenn du während der Übungen Schwindel, Kribbeln oder Unwohlsein spürst, atme wieder ganz normal. Bei Fragen zu deiner Schwangerschaft wende dich bitte an deine Hebamme oder deine Ärztin.

1. Die ruhige Bauchatmung

Die Basis für alles andere. Leg eine Hand auf deinen Bauch und atme ruhig durch die Nase ein. Spür, wie sich dein Bauch unter deiner Hand hebt. Atme langsam wieder aus.

Wofür sie gut ist: Sie beruhigt dein Nervensystem und hilft dir, zwischen den Wellen zur Ruhe zu kommen. Ideal auch zum Einschlafen in der Schwangerschaft.

2. Die Wellenatmung

Diese Atmung begleitet dich durch die Eröffnungsphase. Du atmest langsam und tief durch die Nase ein, als würdest du einen Ballon in deinem Bauch füllen, und atmest genauso langsam wieder aus. Viele Frauen stellen sich dabei vor, wie sie auf einer Welle nach oben und wieder hinunter gleiten.

Wofür sie gut ist: Sie gibt dir während einer Welle einen Rhythmus, an dem du dich festhalten kannst, und hilft dir, nicht gegen die Welle anzukämpfen.

3. Die lange Ausatmung

Atme ruhig ein und lass die Ausatmung etwa doppelt so lang werden wie die Einatmung. Zum Beispiel vier Sekunden ein und acht Sekunden aus. Du kannst dabei durch leicht geöffnete Lippen ausatmen.

Wofür sie gut ist: Eine lange Ausatmung signalisiert deinem Körper Sicherheit. Sie hilft dir loszulassen, gerade dann, wenn Angst oder Anspannung hochkommen.

4. Tönen und Summen

Klingt vielleicht erst einmal ungewohnt, ist aber unglaublich wirkungsvoll. Statt still auszuatmen, lässt du einen tiefen Ton entstehen, zum Beispiel ein langes, tiefes „Ooo“ oder ein Summen. Ganz wichtig ist, dass der Ton tief aus dem Bauch kommt und nicht im Hals hängt. Er darf weich und rund klingen, nicht hoch und angespannt.

Wofür es gut ist: Tiefe Töne helfen vielen Frauen, Kiefer und Becken zu entspannen. Und ganz nebenbei verlängern sie automatisch deine Ausatmung.

5. Atmen in der Austreibungsphase

In der letzten Phase der Geburt verändert sich die Atmung. Viele Frauen spüren dann einen starken Drang, mitzuschieben. Statt mit angehaltenem Atem kräftig zu pressen, kannst du lernen, deine Ausatmung sanft nach unten zu lenken und deinen Körper arbeiten zu lassen. Deine Hebamme begleitet dich in dieser Phase und sagt dir, was gerade guttut.

Besonders hilfreich ist es, die Atmung hier mit einem inneren Bild zu verbinden. Manche Frauen stellen sich eine Blüte vor, die sich langsam öffnet. Andere sehen eine Welle, die ihr Baby mit jeder Ausatmung ein Stück weiter nach unten trägt. Solche Visualisierungen helfen dir, loszulassen statt festzuhalten, und geben deinem Kopf etwas, woran er sich orientieren kann.

Wofür es gut ist: Du arbeitest mit deinem Körper statt gegen ihn und bleibst auch in der intensivsten Phase bei dir.

Warum regelmäßiges Üben so wichtig ist

Atemtechniken zu kennen ist das eine. Sie unter der Geburt wirklich abrufen zu können, ist etwas anderes. Denn wenn es intensiv wird, wenn du müde bist oder Stress aufkommt, greift dein Körper auf das zurück, was ihm vertraut ist. Und genau deshalb lohnt es sich, schon in der Schwangerschaft oft und regelmäßig zu üben.

Je öfter du eine Atmung praktizierst, desto selbstverständlicher wird sie. Irgendwann musst du nicht mehr darüber nachdenken, wie es geht. Du atmest einfach. Und dieses Gefühl von Vertrautheit gibt dir Sicherheit, gerade in den Momenten, in denen sonst vielleicht Panik aufkommen würde.

Ein schöner Nebeneffekt: Die Atemtechniken helfen dir nicht nur unter der Geburt. Viele Frauen nutzen sie schon in der Schwangerschaft, zum Beispiel beim Einschlafen, im Wartezimmer vor einer Untersuchung oder wenn der Kopf mal wieder voller Gedanken ist. Jede dieser kleinen Situationen ist gleichzeitig eine Übung für die Geburt.

Ein kleiner Tipp aus meinen Kursen: Verbinde deine Atmung mit einem festen Anker, zum Beispiel einer Hand auf deinem Bauch oder einem bestimmten Wort. Wenn du das oft genug geübt hast, reicht unter der Geburt manchmal schon diese Berührung, und dein Körper weiß: Jetzt wird es ruhig.

So übst du am besten

• Übe täglich ein paar Minuten, am besten immer zur gleichen Zeit.
• Fang mit der Bauchatmung an und nimm die anderen nach und nach dazu.
• Übe mit deiner Begleitperson, damit sie dich unter der Geburt daran erinnern kann.
• Probier die Techniken auch in unterschiedlichen Positionen aus: im Sitzen, im Stehen, im Vierfüßlerstand.

Häufige Fragen zu Atemtechniken unter der Geburt

Ab wann sollte ich die Atemtechniken üben?

Am besten ab dem zweiten Trimester, damit sie dir bis zur Geburt vertraut werden. Aber auch kurz vor der Geburt lohnt sich das Üben noch.

Was mache ich, wenn ich unter der Geburt alles vergesse?

Das passiert und ist völlig okay. Deshalb ist es so hilfreich, wenn deine Begleitperson die Techniken kennt und dich sanft daran erinnern kann. Oft reicht schon ein ruhiges „Atme lang aus“.

Ersetzen Atemtechniken Schmerzmittel?

Nicht unbedingt. Sie können dir helfen, besser mit den Wellen umzugehen, und manche Frauen brauchen dadurch weniger Schmerzmittel. Ob und welche Unterstützung du dir wünschst, entscheidest du.

Mein Fazit

Atmung ist das Werkzeug, das du immer dabeihast. Je vertrauter sie dir ist, desto leichter kannst du sie unter der Geburt nutzen. In meinen Hypnobirthing-Kursen üben wir diese und weitere Techniken ganz praktisch, gemeinsam mit deiner Begleitperson. Und wenn du erst einmal mehr über die Methode wissen möchtest, lies gern Was ist Hypnobirthing eigentlich und was bringt es?.